Yoga và giấc ngủ: Những lợi ích của yoga với giấc ngủ

Yoga là một hình thức vận động thiền định kết hợp sự tập trung, các kỹ thuật thở và các bài tập thể dục. Các bài tập yoga có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm cảm xúc căng thẳng, giảm đau thể xác ở một số trường hợp, giảm cân và đặc biệt là cải thiện giấc ngủ.

Bài viết này của chúng tôi sẽ tập trung vào mối quan hệ giữa yoga và giấc ngủ. Hãy cùng tìm hiểu sự liên hệ của yoga và giấc ngủ; đồng thời, chúng tôi cũng sẽ giới thiệu với các bạn một số bài tập yoga tốt cho giấc ngủ.

Mối liên hệ giữa yoga và giấc ngủ

Yoga là một môn rèn luyện thể chất từ cổ xưa bao gồm các tư thế chuyển động cơ thể, sự tập trung và hít thở sâu. Tập yoga thường xuyên có thể thúc đẩy sức bền, sức mạnh, sự bình tĩnh, linh hoạt và giải tỏa sự căng thẳng. Yoga hiện là hình thức tập luyện phổ biến trên khắp thế giới. 

Yoga đã được chứng minh là phù hợp với mọi lứa tuổi. Từ trẻ em đến người già, yoga đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy tập yoga có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn và kéo dài thời gian ngủ.

Ví dụ, phụ nữ mang thai tập yoga đã giảm rối loạn giấc ngủ nhờ hiệu quả giảm lo lắng và trầm cảm trước khi sinh. Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh tập yoga cũng nhận thấy kết quả tích cực, họ đã cải thiện giấc ngủ và giảm trầm cảm đáng kể.

Người cao tuổi cũng cho biết họ bị rối loạn giấc ngủ. Những rối loạn này bao gồm từ ngủ ngáy đến mất ngủ đến hội chứng chân không yên (RLS), có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của một người. Nghiên cứu sơ bộ đã chỉ ra rằng những người cao tuổi tập yoga thường xuyên có cả chất lượng giấc ngủ được cải thiện và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.

Đặc biệt, yoga cũng rất tốt cho giấc ngủ của trẻ em mắc chứng tự kỷ. Ở những trẻ bị tự kỷ, rối loạn giấc ngủ là tình trạng phổ biến do những căng thẳng, lo lắng, bồn chồn. Yoga như một biện pháp có thể giảm bớt căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần, giúp giảm khó ngủ cho trẻ tự kỷ.

Có thể nói, phương pháp tập luyện cổ xưa này đã giúp cải thiện tình trạng căng thẳng về tinh thần và cảm xúc, giảm đau, giảm cân và giúp ngủ ngon hơn. Ngày nay, rất nhiều người bị lo âu, trầm cảm, căng thẳng, ngưng thở khi ngủ và nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta.

Trong khi đó, giấc ngủ cần thiết cho sức khỏe tổng thể của chúng ta và cơ thể chúng ta cần ngủ đủ giấc để có đủ thể lực để hoạt động bình thường hàng ngày. Và yoga sẽ là một phương pháp để giúp chúng ta có những giấc ngủ ngon hơn.

Yoga giúp cải thiện giấc ngủ như thế nào?

Khi tập luyện yoga, chúng ta cần sử dụng nhiều thể lực. Hơn nữa, các bài tập yoga thường gây mệt mỏi cho các cơ, khiến cơ thể bạn mệt mỏi vừa đủ để bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Nhiều người cảm thấy nhức mỏi vào ban đêm sau một ngày dài làm việc, đặc biệt là những người phải làm việc nặng nhọc hay ngồi một chỗ cả ngày. Nếu không xoa dịu những cơn đau cơ và khớp này, bạn sẽ khó có một giấc ngủ ngon. Tập yoga giúp giảm đau cơ và khớp, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn.

Căng thẳng và lo lắng nguyên nhân phổ biến gây ra mất ngủ, trằn trọc, khó ngủ. Tập yoga thường xuyên có thể làm giảm nồng độ cortisol và giải phóng căng thẳng, kích thích hệ thần kinh phó giao cảm. Từ đó giúp bạn cảm thấy thư thái về tinh thần và thể chất, mang lại giấc ngủ ngon hơn.

Ngoài ra, ngồi thiền hoặc yoga trước khi đi ngủ sẽ giúp tăng mức melatonin – melatonin là một loại hormone gây buồn ngủ được sản xuất bởi tuyến tùng của não, điều khiển chu kỳ ngủ/thức của chúng ta. Khi chúng ta tăng mức melatonin, nó sẽ mang đến một giấc ngủ ngon hơn.

Cuối cùng, yoga có thể “hồi sinh” cơ thể bằng cách hỗ trợ giải phóng các chất độc tích trữ trong các cơ quan và mô của chúng ta. Bằng cách tập yoga trước khi đi ngủ, bạn sẽ loại bỏ độc tố, giúp tinh thần bạn bình tĩnh hơn và loại bỏ những căng thẳng hàng ngày, đảm bảo có những giây phút nghỉ ngơi thoải mái và ngon giấc hơn.

Loại Yoga nào giúp bạn dễ ngủ?

Có rất nhiều loại yoga mang lại lợi ích về sức khỏe và thể chất. Loại hình yoga nào cũng phù hợp để tập luyện mỗi ngày, miễn là người tập cảm thấy thoải mái.

Các hình thức yoga hoạt động với cường độ cao, chẳng hạn như vinyasa hoặc yoga nóng, là một loại bài tập thể dục có cường độ từ vừa phải đến cao. Những bài tập này cần được thực hiện ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Vì các hình thức yoga hoạt động mạnh này sẽ làm tăng nhịp tim, tốt nhất bạn nên tránh tập chúng gần giờ đi ngủ.

Những người muốn tập yoga gần giờ đi ngủ nên tập loại yoga phục hồi và yoga có tiết tấu chậm: như

• Hatha yoga: Bao gồm các tư thế cơ thể nhẹ nhàng và kỹ thuật thở. Các kỹ thuật thở này tập trung vào việc kéo dài thời gian hít vào, giữ hơi thở và thở ra.
• Nidra yoga: Được thực hiện trong khi nằm xuống và tập trung vào hơi thở hoặc một số bộ phận của cơ thể.

Cùng với loại hình yoga phù hợp để tập gần sát giờ đi ngủ là những tư thế yoga tốt. Các tư thế phù hợp sẽ khuyến khích cơ thể thư giãn và dễ ngủ. Dưới đây sẽ là những tư thế yoga tốt cho giấc ngủ nên được thực hiện trước khi đi ngủ.

Những tư thế yoga tốt cho giấc ngủ nên thực hiện

Tư thế chống chân lên tường

Tư thế yoga phục hồi này là một tư thế rất dễ thực hiện, không đòi hỏi nhiều sự linh hoạt hoặc thể lực nhưng mang lại nhiều lợi ích. Tư thế chống chân lên tường có thể giúp giảm chứng mất ngủ, lo lắng, căng thẳng, đau đầu, đau bụng kinh và mãn kinh.

Tư thế này được thực hiện bằng cách Nằm ngửa, hai chân dựa vào tường để cơ thể tạo thành chữ “L”. Để cánh tay của bạn ở bên cạnh, trên bụng hoặc trên đầu. Có thể kê thêm một tấm chăn hoặc gối dưới đầu hoặc hông của bạn có thể giúp bạn thoải mái hơn.

Tư thế xoắn cột sống

Đây là tư thế tuyệt vời để luyện tập trước khi đi ngủ. Vì nó kéo dài và giải phóng căng thẳng ở lưng và cột sống. Có thể thực hiện tư thế vặn cột sống bằng cách nằm ngửa, duỗi thẳng cánh tay thành chữ T, nhẹ nhàng nâng cả hai đầu gối khép vào nhau và để chúng ngã sang bên phải. Sau một vài phút thì đổi sang bên trái. Hãy nhớ hít thở chậm và sâu trong tư thế này và cảm nhận những lợi ích tuyệt vời của nó.

Tư thế yoga tốt cho giấc ngủ: Tư thế em bé

Tư thế này giúp làm dịu não đồng thời tạo ra sự căng giãn tuyệt vời ở hông, đùi và giảm đau lưng dưới. Nếu bạn bị đau lưng, bạn nên kê một chiếc gối bên dưới thân mình.

Tư thế trẻ em có thể được thực hiện bằng cách ngồi trên gót chân và người gập về phía trước, trán chạm hẳn xuống sàn nhà. Đảm bảo không đẩy vai lên gần tai. Thư giãn và hít thở sâu trong tư thế này để giúp thư giãn trí óc và giảm căng thẳng.

Tư thế ngả bướm 

Tư thế này được biết là có thể làm giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng trầm cảm nhẹ bằng cách làm dịu hệ thần kinh, cải thiện lưu thông máu và kích thích tim. Khi thực hiện tư thế này, các bạn có thể đặt một chiếc gối dưới đầu, lưng, đầu gối hoặc kê gối ở cả 3 bộ phận này đều được.

Ở tư thế này, người tập sẽ nằm ngửa và đưa chân lên gần hông một chút, ấn hai lòng bàn chân vào nhau và mở rộng 2 đầu gối khuỵu sang hai bên bên và tạo thành 1 hình thoi. Bạn có thể đặt tay ở bất cứ đâu sao cho cảm thấy thoải mái nhất như: cả hai tay đặt trên bụng, một tay đặt lên bụng và một tay đặt trên trái tim của bạn, hoặc đặt trên đầu của bạn theo hình kim cương.

Tư thế xác chết

Tư thế này có thể phục hồi tâm trí, cơ thể và tinh thần bằng cách giải phóng căng thẳng và thoát khỏi những phiền muộn trong ngày để cơ thể thư giãn hoàn toàn. Tư thế này có thể giúp giảm huyết áp và giảm tỷ lệ trao đổi chất.

Tư thế xác chết được thực hiện bằng cách nằm ngửa, hai chân và hai tay duỗi thẳng. Để bàn chân của bạn xòe ra một cách tự nhiên và thư giãn các cơ từ đầu đến chân. Lòng bàn tay có thể hướng lên trên hoặc úp xuống mặt. Cố gắng nhắm mắt, hít thở chậm và đều.

Bất cứ ai bị thiếu ngủ nên thử các tư thế yoga này trước khi ngủ mỗi đêm. Cho dù nguyên nhân khiến bạn không ngủ đủ giấc có thể là do lo lắng, trầm cảm, căng thẳng hoặc đau cơ – chúng đều có thể giúp giải quyết những vấn đề này. Bằng sự kiên trì tập luyện thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tổng thể rõ rệt chỉ trong vòng vài tuần.

Tuy nhiên, cần nhớ rằng yoga không thể thay thế cho việc điều trị y tế. Trong trường hợp rối loạn giấc ngủ kéo dài hoặc các vấn đề nghiêm trọng khác, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để lập kế hoạch điều trị phù hợp.

Tài liệu tham khảo:

• https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/yoga-and-sleep
• https://www.assuaged.com/news/the-connection-between-yoga-and-better-sleep