Thói quen sinh hoạt thiếu khoa học, lịch trình làm việc bận rộn,… là những lý do chính khiến nhiều người bị xáo trộn đồng hồ sinh học, ngủ không đúng giờ. Xét về lâu dài, điều này hoàn toàn không hề tốt cho sức khỏe: có thể ảnh hưởng tới sự tập trung, làm giảm năng suất làm việc, ngủ không ngon giấc,… Nhận thấy rõ những hệ lụy từ vấn đề này, Sleep quyết định tìm hiểu và giới thiệu đến quý độc giả các tips giúp điều chỉnh thời gian biểu của giấc ngủ một cách khoa học và hiệu quả nhất. Cùng bắt đầu tìm hiểu ngay nhé!
Để có được giải pháp tối ưu nhất, trước hết bạn cần hiểu rõ về chu kỳ của giấc ngủ và những lý do khiến bạn bị xáo trộn đồng hồ sinh học của mình.
Chu kỳ của giấc ngủ có trình tự thế nào?
Theo các nghiên cứu khoa học, một giấc ngủ bao gồm 2 chu kỳ là: Nrem và Rem. Trong đó, chu kỳ Nrem bao gồm 4 giai đoạn là:
Giai đoạn 1: đây là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ, thường kéo dài trong vòng 5 phút. Ở giai đoạn khởi động này, các tế bào bắt đầu hoạt động chậm lại để chuẩn bị bước vào giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu có bất kỳ sự xáo trộn hay tác động nào từ bên ngoài vào, nó đều có thể phá vỡ giai đoạn này và làm bạn tỉnh giấc dễ dàng. Do vậy, những người gặp phải tình trạng ngủ không đúng giờ phần lớn là do giai đoạn này gây ra.
Giai đoạn 2: sau khi kết thúc giai đoạn 1, cơ thể chuyển sang trạng thái dễ chịu hơn, nhiệt độ cơ thể cũng giảm xuống và họ bắt đầu tiến vào giấc ngủ chính thức. Giai đoạn này thường kéo dài trong khoảng 10-60 phút. Và chất lượng giấc ngủ có tốt hay không phần lớn sẽ phụ thuộc vào giai đoạn này.
Giai đoạn 3: giai đoạn 3 được gọi là giấc ngủ chậm. Đây là khoảng thời gian con người thường ngủ sâu nhất và khó bị đánh thức nhất. Đây cũng là giai đoạn tốt nhất cho cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục và phát triển. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ hệ miễn dịch và đóng góp rất nhiều vào các suy nghĩ, sáng tạo của con người.
Giai đoạn 4: Đây là giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ, nó thường rơi vào khoảng nửa sau của đêm. Ở khoảng thời gian này, nhiều người có thể gặp các giấc mơ, cũng có thể bị thức giấc bởi buồn tiểu, đi vệ sinh, tỉnh giấc, giấc ngủ chập chờn.
Còn chu kỳ REM sẽ xuất hiện trong khoảng thời gian là từ 70-90 phút sau khi ngủ. Thời lượng của giấc ngủ Rem sẽ kéo dài hơn vào buổi đêm và lúc trời gần sáng. Các giấc mơ cũng thường xuất hiện ở chu kỳ này.
Tuy nhiên, với những người có giấc ngủ ngon, chu kỳ của giấc ngủ sẽ tiếp tục lặp lại cho tới khi trời sáng. Lúc này, não bộ bắt đầu tự điều chỉnh theo đồng hồ sinh học hằng ngày, khiến họ thức giấc, tỉnh táo hoàn toàn.
Những lý do chính khiến bạn bị xáo trộn đồng hồ sinh học
Sau khi đã hiểu rõ về chu kỳ của giấc ngủ, chắc hẳn bạn đã nắm được thông tin những giai đoạn nào có thể khiến bạn dễ thức giấc nhất. Còn tại phần này, Sleep sẽ cùng bạn tìm hiểu những lý do chính khiến đồng hồ sinh học bị xáo trộn, gây nên tình trạng ngủ không đúng giờ.
Chắc hẳn, không ít lần bạn gặp phải tình trạng khi chuẩn bị đi ngủ cơ thể ở trong trạng thái rất mệt mỏi và buồn ngủ. Tuy nhiên, khi đặt lưng xuống giường, bạn lại chẳng thể chợp mắt dù chỉ một chút? Lý giải cho điều này, các chuyên gia đã giải thích rằng: rất có thể nguyên nhân xuất phát từ môi trường xung quanh hoặc từ chính thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh của bạn. Cụ thể hơn, nó có thể là:
- Lịch trình ngủ của bạn diễn ra thất thường trong suốt khoảng thời gian dài do công việc bận rộn. Chẳng hạn, có hôm bạn đi ngủ từ 9-10 giờ, nhưng có những ngày bạn lại thức đến 12 giờ đêm, một số buổi khác thì tới tận 2-3 giờ sáng,… Điều khiến nhịp sinh học của bạn bị rối loạn, không thể tự điều chỉnh theo chu kỳ thông thường.
- Nệm ngủ không thoải mái: có thể nhiều người không để ý đến vấn đề này, tuy nhiên nệm ngủ cũng có thể là nguyên nhân chính. Vì bạn sẽ khó mà ngủ ngon trên chiếc nệm không hợp sở thích và không thoải mái.
- Lo lắng & bồn chồn: tâm trạng không tốt cũng ảnh hưởng lớn đến thời gian ngủ. Đây chính là lý do các chuyên gia khuyên rằng, hãy để tâm trí ở trạng thái thư giãn nhất trước khi đi ngủ, nó sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.
- Trầm cảm: đây là căn bệnh rất nhiều người mắc phải hiện nay, nó khiến họ không thể tự điều khiển bản thân theo lý trí, thường có suy nghĩ tiêu cực và khó ngủ.
- Tiếng ngáy ngủ: với những ai nhạy cảm với tiếng ồn thì việc nằm cùng người ngáy ngủ quả là “cực hình”. Bởi tiếng ngáy ngủ thường rất lớn và khó chịu.
- Ánh sáng quá mạnh: đây cũng nguyên nhân khiến nhiều người mất ngủ. Vì về bản chất, khi các noron thần kinh tiếp nhận ánh sáng, nó sẽ báo hiệu cho cơ thể rằng đây vẫn là thời gian thức.
- Đau nhức cơ thể: các bệnh gây nên đau nhức cơ thể như: đau lưng, thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa, đau bụng,… chắc chắn là thủ phạm khiến nhiều người bị rối loạn đồng hồ sinh học vì họ không thể ngủ đủ giấc, giấc ngủ chập chờn.
- Ngoài ra, việc sử dụng các thiết bị điện tử ngay trước khi ngủ cũng là nguyên nhân gây nên khó ngủ.
Những tips giúp bạn điều chỉnh được giờ ngủ hiệu quả
Điều chỉnh lại lịch trình ngủ lộn xộn của bạn không phải là điều dễ dàng có thể thực hiện trong 1-2 ngày. Tuy nhiên, nếu bạn duy trì một lịch cố định trong khoảng thời gian vừa đủ, bạn có thể điều chỉnh thành công.
Để làm được điều này, trước hết bạn cần tìm ra lịch trình ngủ phù hợp với mình nhất. Vì công việc của mỗi người sẽ khác nhau nên không thể gò ép tất cả mọi người phải theo 1 giờ giấc chung là 10h tối đi ngủ, 6h sáng thức giấc. Điều quan trọng nhất là bạn phải thống nhất và duy trì được 1 mốc thời gian cố định cho riêng mình. Sau đó, bạn hãy tham khảo các tips hữu ích sau:
Chọn ánh sáng phù hợp
Như đã nói phía trên, ánh sáng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của bạn. Vì vác hormone gây buồn ngủ như melatonin chỉ được kích hoạt trong bóng tối. Chính vì vậy, hãy điều chỉnh ánh sáng bằng cách tắt toàn bộ điện hoặc chọn loại đèn điện mờ, có ánh sáng xanh.
Tập một vài động tác trước khi ngủ
Việc tập thể dục vừa có lợi cho sức khỏe lại vừa mang lại hiệu quả cao trong việc giúp bạn dễ ngủ hơn. Đây là cách bạn có thể áp dụng khi khó có thể ngủ theo lịch trình đã lên. Tuy nhiên, vì là bài tập trước ngủ nên không tập các bài nặng. Bạn có thể tham khảo các bài tập này trên internet và thực hiện theo hướng dẫn.
Hãy chọn một tấm nệm thoải mái nhất với bạn
Có thể nói rằng đây là một trong số các giải pháp vô cùng quan trọng và hữu hiệu, vì nó sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng, đồng thời ngủ sâu và ngon hơn.
Một vài tấm nệm chất lượng mà Vua Nệm muốn giới thiệu đến bạn là:
Hoặc bạn có thể tham khảo các mẫu nệm cao cấp khác tại đây: https://vuanem.com/
Thư giãn tâm trí
Để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ theo đúng lịch trình, hãy chú ý giữ cho tâm trí luôn thoải mái, thư giãn, thoát khỏi các suy nghĩ tiêu cực. Một trong những phương pháp được nhiều người sử dụng và có hiệu quả nhất hiện nay chính là thiền, tập hít thở sâu,…
Ngoài ra, việc sử dụng các mùi hương dịu nhẹ cho phòng ngủ cũng là giải pháp hữu ích giúp tâm trí bạn luôn thư thái, dễ chịu.
Cài đặt báo thức
Hãy đặt báo thức cả giờ đi ngủ và thức dậy. Điều này rất quan trọng, vì nó sẽ nhắc nhở bạn khi nào cần đi ngủ. Và bạn sẽ không có lý do để trì hoãn hay quên lãng mà thay đổi giờ giấc đã được sắp xếp.
Duy trì lịch trình này lâu dài
Điều cuối cùng nhưng cũng là điều quan trọng nhất để sửa lịch trình ngủ của bạn chính là kiên trì thực hiện cho tới khi nó thành thói quen. Đây chính là lúc đồng hồ sinh học của bạn đã được điều chỉnh thành công.
Trên đây là toàn bộ thông tin về cách cải thiện lịch trình ngủ đang bị xáo trộn, khó ngủ. Hy vọng rằng: thông qua bài viết này bạn sẽ có được lịch trình hợp lý và tốt nhất cho mình!
Nguồn tham khảo:
- Casper: https://casper.com/blog/fix-sleep-schedule/
- Nectarsleep: https://www.nectarsleep.com/posts/how-to-fix-sleep-schedule/
SubScribe
Subcribe ngay để nhận những thông tin bổ ích về sức khoẻ giấc ngủ và hàng ngàn ưu đãi mua nệm chăn ga gối mỗi ngày.
