Làm gì trước giờ đi ngủ để ngủ nhanh và sâu hơn?

Ngủ ngon giúp bạn có một tinh thần thoải mái và bộ não được hoạt động minh mẫn. Đối với những người bị rối loạn giấc ngủ thì việc chuẩn bị môi trường, điều kiện thuận lợi trước khi đi ngủ là điều rất cần thiết. Làm gì trước giờ đi ngủ để ngủ nhanh và sâu hơn? Hãy cùng tham khảo 15 cách đơn giản dưới đây nhé! 

Hạ nhiệt độ phòng

Khi cơ thể hạ nhiệt thì sẽ gửi tín hiệu đến não rằng bạn muốn đi ngủ. Điều này có nghĩa là việc tạo môi trường mát mẻ sẽ giúp bạn nhanh đi vào giấc ngủ hơn. Bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ khoảng 24°C. Tuy nhiên, tùy vào cơ địa mỗi người cũng như công suất của máy lạnh từng nhà để lựa chọn nhiệt độ phòng phù hợp với cơ thể mình.

Bên cạnh đó, trước khi đi ngủ, bạn nên tắm nước nóng để thúc đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ cơ thể. Các nhà nghiên cứu chỉ ra tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể cải thiện hiệu quả và chất lượng giấc ngủ.

Tạo thói quen đi ngủ đúng giờ

Cơ thể mỗi người đều có một đồng hồ sinh học riêng. Nếu bạn cân chỉnh đồng hồ này đều đặn theo nếp sống sinh hoạt, nghỉ ngơi và thức dậy điều độ và đúng giờ thì cơ thể sẽ thích nghi với lịch trình này. Từ đó, bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Hấp thụ ánh sáng cả ban ngày 

Làm gì trước giờ đi ngủ để ngủ sâu và nhanh hơn? Câu trả lời là hãy mạnh dạn hấp thụ ánh sáng của ban ngày. Ánh sáng giúp điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Vào ban ngày, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, kể cả ánh sáng nhân tạo sẽ giúp cơ thể luôn trong trạng thái tỉnh táo. Ngược lại, bóng tối khiến cơ thể sản sinh hormone melatonin khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. 

Do vậy, để có thể ngủ nhanh và sâu giấc, hãy tạo môi trường ngủ không ánh sáng hoặc ít ánh sáng, ánh sáng chan hòa để cơ thể dễ dàng sản sinh hormone melatonin.

Tập yoga, thiền

Đêm trằn trọc, lo lắng, căng thẳng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Vậy phải làm gì trước giờ đi ngủ để loại bỏ những mỏi mệt trong tâm này? Ngồi thiền hoặc tập yoga là những bài tập giúp xoa dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Các động tác hít thở trong yoga và thiền sẽ đem lại sự yên tĩnh về tinh thần, giải phóng sự căng thẳng. Phương pháp này còn có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng, hiệu quả và thời gian ngủ.

Tránh nhìn vào đồng hồ

Những người thức dậy giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về việc họ không thể ngủ lại. Tệ hơn nữa, việc thức dậy thường xuyên mà không ngủ được trở lại có thể khiến cơ thể hình thành thói quen thức dậy vào nửa đêm mỗi đêm. Tốt nhất là bạn nên để các thiết biệt xem giờ ở xa mình. Nếu bạn cần báo thức, có thể vặn đồng hồ và tránh xem khi thức dậy giữa đêm.

Tránh ngủ vặt trong ngày

Do ngủ không ngon giấc, mất ngủ vào ban đêm nên nhiều người có thói quen ngủ gật vào ban ngày. Mặc dù những giấc ngủ trong một thời gian ngắn có liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo, song nó có tác động tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm. Điều này tạo thành một vòng luẩn quẩn ngủ vặt ban ngày và mất ngủ ban đêm.

Đồ ăn có thể tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ

Các bữa ăn nhiều carb có thể khiến bạn khó ngủ ngon hơn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra, chế độ ăn nhiều carb có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng đó không phải là một giấc ngủ ngon. Thay vào đó, các thực phẩm giàu chất béo có thể thúc đẩy một giấc ngủ sâu và thoải mái hơn.

Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn giàu carb cho bữa tối thì nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa. Thêm nữa, hạn chế tiêu thụ đồ ngọt trước khi ngủ vì càng tăng nguy cơ bị rối loạn giấc ngủ và béo phì.

Nghe nhạc thư giãn

Để ngủ nhanh và sâu hơn thì bạn thường làm gì trước giờ đi ngủ? Một nghiên cứu với người trưởng thành trên 24 tuổi đã chứng minh rằng âm nhạc sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. Thậm chí, âm nhạc có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính. Tuy nhiên, cần tránh những loại nhạc có tiết tấu nhanh, mạnh vì có thể khiến nhịp tim tăng nhanh và sản sinh ra các hoocmon hưng phấn khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. 

Tập thể dục trong ngày

Tập thể dục thường xuyên không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải. Tập luyện với cường độ cao, quá sức có thể dẫn đến mất ngủ.

Bạn nên tập luyện nhiều vào buổi sáng và hạn chế tập thể dục cường độ mạnh vào cuối ngày. Một số hoạt động nhằm tập luyện như:

• Chạy bộ.
• Đi bộ.
• Đạp xe.
• Quần vợt.

Lựa chọn nệm thoải mái

Nệm và bộ ga giường thoải mái có thể có ảnh hưởng đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ. Bạn nên lựa chọn nệm có độ cứng vừa để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ. Chất lượng của chiếc gối cũng quan trọng không kém. Vì gối có khả năng quyết định đến sự thoải mái và đường cong của cổ. 

Tránh xa các máy móc điện tử trước khi đi ngủ

Một trong những nguyên nhân dẫn đến mất ngủ là do sự tiếp xúc với các thiết bị điện tử. Nguyên nhân là do ánh sáng xanh từ các thiết bị này phát ra sẽ ngăn chặn sự sản sinh melatonin. Do đó, để đảm bảo chất lượng giấc ngủ, hãy ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ nhé!

Hạn chế uống caffeine

Caffeine có tác dụng chống lại sự mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo. Chất này có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm và đồ uống như: Sôcôla, cà phê, nước ngọt, nước tăng lực,… 

Mặc dù tác động của caffeine ở mỗi người là khác nhau nhưng bạn vẫn nên hạn chế tiêu thụ chất kích thích này ít nhất 6 giờ trước khi ngủ. Thay vào đó là các loại trà nhẹ không chứa caffeine hoặc sữa nóng để thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn. 

Điều chỉnh tư thế ngủ của bạn

Tư thế ngủ cũng ảnh hưởng tới việc thúc đẩy giấc ngủ tới nhanh hơn và chất lượng tốt hơn. Nhiều người tin rằng nằm ngửa sẽ giúp bạn có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây không phải là tư thế ngủ tốt nhất. Bởi nó có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy.

Đừng ép bản thân đi ngủ khi chưa muốn ngủ

Mặc dù không thể ngủ được nhưng nhiều bạn vẫn cố gắng ép bản thân đi ngủ vì tin rằng chỉ cần nằm đó, nhắm mắt thì giấc ngủ tự nhiên sẽ tới. Đây là một quan niệm sai lầm. Nếu bạn cảm thấy chưa thực sự buồn ngủ, hãy thử di chuyển sang một không gian khác, có thể là phòng khách, phòng đọc sách.. để làm gì đó và chờ cho đến khi cơn buồn ngủ kéo tới thì quay lại giường. 

Tưởng tượng về những điều khiến bạn hạnh phúc

Lo lắng, căng thẳng khiến bạn khó ngủ, mất ngủ và ngủ không sâu giấc. Thay vào đó, hãy hình dung về những điều tích cực. Trong một nghiên cứu về chứng mất ngủ, những người tham gia có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn sau khi họ được hướng dẫn sử dụng phương pháp đánh lạc hướng hình ảnh. Kỹ thuật này đã giúp họ chiếm lấy tâm trí của mình với những suy nghĩ tốt đẹp thay vì bận rộn với những lo lắng trong thời gian trước khi ngủ.

Làm gì trước giờ đi ngủ để ngủ ngon giấc hơn? Bạn có thể tham khảo những cách trên để cải thiện giấc ngủ của mình. Giấc ngủ đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong sự sống của con người. Do vậy, đừng xem nhẹ việc ngủ nhé!