Những điều cần biết về giấc ngủ đa pha

Khái niệm giấc ngủ đa pha đang dần trở nên phổ biến với nhiều người. Được biết đến như một phương pháp chia nhỏ giấc ngủ thành nhiều chu kỳ nhỏ, giấc ngủ đa pha mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho người áp dụng. 

Bài viết sau đây sẽ giải đáp chi tiết về giấc ngủ đa pha. Từ đó giúp bạn chọn lựa được cách ngủ phù hợp nhất để cải thiện tình trạng sức khỏe, chất lượng giấc ngủ. 

Giấc ngủ đa pha là gì?

Khác với giấc ngủ liền mạch từ đêm tới sáng, ngủ đa pha (segmented sleep hay polyphasic sleep) là kiểu giấc ngủ mà bạn có thể phân chia giấc ngủ thành hai hay nhiều chu kỳ nhỏ hơn và ngắt quãng. 

Ví dụ, một người có thể đi ngủ vào lúc 9h tối, sau đó thức dậy vào nửa đêm. Họ sẽ thức trong một vài giờ sau đó và lại tiếp tục đi ngủ. Tùy vào cách chọn phương pháp ngủ mà bạn có thể chia 24 giờ trong ngày thành nhiều khoảng thời gian ngủ và làm việc xen kẽ nhau. Trong một số trường hợp, bạn có thể có đến 8 giấc ngủ trong ngày. 

Ngủ đa pha
Ngủ đa pha sẽ chia chu kỳ ngủ thành nhiều giấc nhỏ

Giấc ngủ đa pha thay đổi cơ chế ngủ của con người như thế nào?

Thành phần của một giấc ngủ

Trước khi tìm hiểu về tác động của việc ngủ đa pha đến cơ chế ngủ của con người, chúng ta cần hiểu rõ những quá trình mà một người đang ngủ phải trải qua. 

Dưới đây là những thành phần thường có của một chu trình ngủ:

Light Sleep (ngủ chập chờn): Đây là giai đoạn đầu tiên chúng ta sẽ trải qua khi bắt đầu ngủ. Nhịp thở của chúng ta sẽ trở nên chậm, nhịp tim đều hơn, huyết áp giảm và dẫn đến sóng điện não chậm dao động với biên độ nhỏ. Thực tế trong giai đoạn này, não bộ vẫn trong tình trạng thức và chúng ta vẫn chưa ngủ say. Quá trình này chiếm đến 50% giấc ngủ của bạn.

Slow-Wave Sleep (Ngủ sóng chậm): Bước sang giai đoạn thứ 2 của giấc ngủ, con người sẽ khó thức giấc hơn. Ý thức dần trở nên lơ mơ, một vài ý nghĩa rời rạc có thể hiện lên nhưng bạn không thể nhìn thấy bất kì vật gì ngay cả khi mắt vẫn mở. Quá trình này rất quan trọng với cơ thể người nhưng cũng chỉ chiếm khoảng 15% tổng thời gian ngủ. 

Rapid Eye Movement (REM): Đây là quá trình quan trọng nhất nhưng chỉ chiếm khoảng 25% thời gian ngủ. Trong giai đoạn này, não bộ sẽ tiến hành sàng lọc ký ức, khiến các giấc mơ xuất hiện. Đồng thời, cơ bắp của chúng ta cũng được thả lỏng, nhịp tim và hoạt động của các cơ quan nội tạng xuống thấp nhất. Quá trình này sẽ giúp cơ thể bạn được phục hồi, cảm thấy sảng khoái khi thức dậy.

Wake (Thức dậy): Đây là giai đoạn cuối trong quy trình của giấc ngủ, khi con người chuẩn bị thức dậy. Quá trình này chỉ chiếm khoảng 10% giấc ngủ. 

Ảnh hưởng của giấc ngủ đa pha với cơ chế ngủ

Chế độ ngủ đa pha sẽ giúp bạn loại trừ hoàn toàn giai đoạn ngủ chập chờn (Light Sleep), đồng thời tăng cường thời gian của giai đoạn REM (Rapid Eye Movement) và SWS (Ngủ sóng chậm).

Ngủ đa pha giúp tăng chất lượng giấc ngủ
Ngủ đa pha giúp tăng chất lượng giấc ngủ

Thực tế, cơ thể con người có khả năng thích nghi với mọi hoàn cảnh rất tốt. Khi ngủ ít đi và gián đoạn, cơ thể của bạn sẽ lập tức điều chỉnh các giai đoạn giấc ngủ. Theo đó, các giấc ngủ ngắn sẽ khiến não bộ cho rằng bạn đang thiếu ngủ và tăng cường giai đoạn SWS và REM để phục hồi cơ thể. 

Chỉ cần ngủ đủ thời gian REM trong 1 ngày là não bộ và cơ thể bạn đã có thể hoạt động hiệu quả. Các giấc ngủ ngắn trong ngày cũng mang đến cho bạn một lượng REM khá đáng kể để duy trì hoạt động trong vài giờ. 

Tuy nhiên, tổng thời gian ngủ của bạn sau nhiều lần ngắt quãng vẫn sẽ được đảm bảo. Quá trình này giúp cho giai đoạn ngủ chập chờn được giảm thiểu, mang đến giấc ngủ có chất lượng hơn. 

Ưu điểm và hạn chế của ngủ đa pha

Đến hiện tại, vẫn có nhiều tranh cãi về hiệu quả và hạn chế mà giấc ngủ đa pha tác động đến con người. Những thông tin tổng hợp sau đây sẽ giúp bạn hiểu hơn về ưu nhược điểm của phương pháp ngủ này.

hạn chế của giấc ngủ đa pha
Vẫn có nhiều tranh cãi về hiệu quả và hạn chế mà giấc ngủ đa pha tác động đến con người

Ưu điểm của phương pháp ngủ đa pha

  • Tăng chất lượng giấc ngủ, quá trình phục hồi cơ thể, não bộ hiệu quả hơn.
  • Giúp ngày mới tràn đầy năng lượng, tăng năng suất làm việc.
  • Đáp ứng tốt hơn một lịch làm việc không cố định.
  • Có thể làm giảm căng thẳng liên quan đến chứng mất ngủ.
  • Có thể rèn luyện não bộ đi vào giấc ngủ sâu nhanh hơn.
  • Tận hưởng cảm xúc thăng hoa với bạn tình
  • Tăng cơ hội thụ thai
  • Ký ức và trải nghiệm xuất hiện trong các giấc mơ rõ ràng hơn 

Hạn chế của ngủ đa pha 

  • Nếu không thể làm quen với giấc ngủ đa pha, bạn có thể bị thiếu ngủ, rối loạn giấc ngủ. Điều này sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe như trầm cảm, đột quỵ và các loại bệnh tim mạch khác.
  • Khó duy trì do không phù hợp với lịch làm việc, nhịp sinh học tự nhiên của nhiều người.
  • Đòi hỏi sự chính xác về thời gian. Nếu bỏ lỡ 1 giấc trong chu kỳ ngủ đa pha, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, nhức đầu hay thậm chí là buồn nôn.
  • Phương pháp này không phù hợp với những ai yếu về thể chất và thường mắc các bệnh như đau đầu, tinh thần không ổn định. 
 bỏ lỡ 1 giấc trong chu kỳ ngủ đa pha
Nếu bỏ lỡ 1 giấc trong chu kỳ ngủ đa pha, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, nhức đầu hay thậm chí là buồn nôn
  • Việc sản xuất hormone sẽ bị ảnh hưởng. Ví dụ tác động của quá trình này sẽ khiến hormone tuyến giáp bị suy giảm gây yếu cơ, mất kiểm soát khi vận động.

Các kiểu ngủ đa pha

Con người thường ngủ theo kiểu Monophasic (ngủ 1 giấc dài trong ngày, không ngủ trưa hay ngủ thêm giấc ngắn nào nữa). Cách ngủ này sẽ khiến chúng ta gặp phải tình trạng mệt mỏi vào buổi trưa và đầu giờ chiều. Còn ngủ đa pha chính là chia nhỏ giấc ngủ thành nhiều lần ngắt quãng trong 24 giờ. Bạn có thể ngủ 2 giấc trở lên trong ngày, đó cũng được gọi là ngủ đa pha. Tuy nhiên, kiểu ngủ đa pha thực chất là ngủ từ 3 giấc trở lên mỗi ngày. 

Có nhiều lịch trình ngủ đa pha khác nhau mà chúng ta có thể áp dụng như:

  • Biphasic hoặc Dure core: ngủ 2 giấc trong 1 ngày. Tổng thời gian ngủ thường là 7 giờ. Bạn có thể ngủ mỗi giấc 3,5 giờ, mỗi giấc cách nhau 2 giờ hoặc ngủ một giấc dài và có thêm một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa.
  • Everyman: Ngủ 4 phiên trong ngày. Bạn sẽ có một giấc ngủ chính kéo dài khoảng 3-4 giờ, sau đó là 3 giấc ngủ ngắn trong ngày. 
phương pháp ngủ đa pha khác nhau
Mỗi người sẽ phù hợp với các phương pháp ngủ đa pha khác nhau
  • Uberman (người siêu việt): không phân biệt giấc ngủ chính và phụ, toàn bộ giấc ngủ trong quá trình này đều là giấc chính. Theo đó, bạn chia lịch trình thành 6-8 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc kéo dài khoảng 20 phút, mỗi lần cách nhau khoảng 4 giờ. Tổng cộng bạn sẽ ngủ khoảng 2 giờ một ngày. Để duy trì chế độ ngủ “kinh hoàng” này, bạn cần thời gian dài luyện tập thể thao, ăn kiêng, rèn luyện sức khỏe một cách nghiêm ngặt để có đủ sức thực hiện. Nhờ đó, bạn sẽ có nhiều thời gian trong ngày để làm việc hơn. 
  • Dymaxion: tương tự như Uberman, lịch trình ngủ này thường bao gồm 4 giấc ngủ ngắn với thời lượng 30 phút mỗi lần, chia đều trong ngày. Tổng cộng bạn sẽ có 2 giờ ngủ trong ngày. 

Có nên rèn luyện giấc ngủ đa pha?

Câu trả lời sẽ phụ thuộc vào bản thân của bạn. Với ưu điểm và hạn chế đã được liệt kê phía trên, bạn có thể cân nhắc việc áp dụng giấc ngủ đa pha hay không. 

Một ý kiến phản đối giấc ngủ đa pha vì nó có thể khiến bạn rối loạn giờ giấc sinh hoạt. Bên cạnh đó, công việc, sinh hoạt hàng ngày của phần lớn chúng ta đều rất khó để áp dụng giấc ngủ đa pha. Tác động của ánh sáng xanh từ các thiết bị cũng có thể làm đảo lộn đồng hồ sinh học của bạn. Tuy nhiên, việc tránh sử dụng chúng lại là điều vô cùng khó khăn.

Đối với những người chỉ có thể ngủ 4-5 tiếng mỗi đêm hoặc tính chất công việc không cho phép họ duy trì một lịch sinh hoạt ổn định thì việc thực hiện giấc ngủ đa pha có thể là sự lựa chọn phù hợp. Tuy nhiên, về dài lâu, việc thiếu ngủ vẫn sẽ gây hại cho cơ thể của bạn theo nhiều cách.

rối loạn giờ giấc sinh hoạt.
Một ý kiến phản đối giấc ngủ đa pha vì nó có thể khiến bạn rối loạn giờ giấc sinh hoạt.

Bạn vẫn có thể áp dụng giấc ngủ đa pha để xây dựng lối sống lành mạnh. Cách tự nhiên nhất chính là áp dụng cách chia chu kỳ ngủ thành 2 giấc và rèn luyện sức khỏe để có thể thích nghi với giấc ngủ. Với những cá nhân gặp những vấn đề về giấc ngủ, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi muốn thay đổi lịch trình ngủ của mình. 

Trên đây là bài viết tổng hợp về giấc ngủ đa pha. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và thói quen sinh hoạt mà bạn có thể chọn áp dụng giấc ngủ đa pha hay không. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên việc tập luyện thể thao và ăn uống lành mạnh. Lối sống tích cực sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe của mình.

Tham khảo: 

  • https://www.healthline.com/health/polyphasic-sleep#sleep-safety-precautions
  • http://polyphasicsleepjourney.blogspot.com/2016/01/nhan-thuc-che-o-ngu-pha.html
  • https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/4-giai-doan-cua-mot-giac-ngu/

 

SubScribe

Subcribe ngay để nhận những thông tin bổ ích về sức khoẻ giấc ngủ và hàng ngàn ưu đãi mua nệm chăn ga gối mỗi ngày.