Giấc ngủ thay đổi khi con người già đi như thế nào?

Tuổi già gắn liền với nhiều mối quan tâm về sức khỏe, bao gồm cả chứng khó ngủ. Trên thực tế, một giấc ngủ kém có thể là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề, nhất là ở những người trên 65 tuổi, như làm giảm chất lượng cuộc sống. Vậy giấc ngủ thay đổi khi con người già đi như nào? Cùng Sleep tìm hiểu vấn đề này kỹ hơn qua bài viết dưới đây nhé!

Tại sao tuổi tác ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Người lớn tuổi thường gặp những thay đổi về cả chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nhiều thay đổi này xảy ra bởi sự thay đổi của “đồng hồ” bên trong cơ thể. Đồng hồ sinh học chính trong một phần của não được gọi là vùng dưới đồi, bao gồm khoảng 20.000 tế bào hình thành nên nhân trên chéo (SCN).

SCN kiểm soát chu kỳ hàng ngày trong 24 giờ, được gọi là nhịp sinh học. Những nhịp sinh học này ảnh hưởng rất lớn đến chu kỳ hàng ngày của con người.

Khi mọi người già đi, giấc ngủ của họ thay đổi do ảnh hưởng của SCN “lão hóa”. Sự suy giảm chức năng của SCN có thể gây ra phá vỡ nhịp sinh học, làm ảnh hưởng trực tiếp đến thời điểm mà con người cảm thấy mệt mỏi hay tỉnh táo trong ngày.

SCN nhận thông tin từ mắt. Do đó, ánh sáng được xem là một trong những tín hiệu mạnh mẽ nhất để duy trì nhịp sinh học bên trong cơ thể. Thật không may, nghiên cứu cho thấy nhiều người lớn tuổi không thể tiếp xúc đủ với ánh sáng ban ngày, trung bình khoảng một giờ mỗi ngày. Việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày thậm chí có thể bị hạn chế hơn đối với những người sống trong viện dưỡng lão, hay những người mắc bệnh Alzheimer.

Ngoài ra, những thay đổi trong sản xuất hormone, chẳng hạn như melatonin và cortisol, cũng có thể đóng một vai trò nhất định trong việc làm gián đoạn giấc ngủ ở người lớn tuổi. Khi con người già đi, cơ thể tiết ra ít melatonin hơn, chất này thường được sản xuất để đáp ứng với bóng tối, làm thúc đẩy giấc ngủ bằng cách điều phối nhịp sinh học.

Tình trạng sức khỏe và giấc ngủ

Tình trạng sức khỏe tinh thần và thể chất cũng gây ra những cản trở cho giấc ngủ. Các tình trạng thường liên quan trực tiếp đến giấc ngủ ở người lớn tuổi bao gồm trầm cảm, bệnh tim, lo lắng, tiểu đường và viêm khớp,…

Trên thực tế, mối quan hệ giữa sức khỏe thể chất và giấc ngủ là vô cùng phức tạp bởi trên thực tế là không ít người lớn tuổi được chẩn đoán mắc nhiều hơn một loại bệnh khác nhau. Những người có sức khỏe không đảm bảo cho biết họ thường ngủ ít hơn sáu giờ, chất lượng giấc ngủ kém và phải gặp phải các triệu chứng rối loạn giấc ngủ.

Các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể liên quan đến tác dụng phụ khi sử dụng thuốc. Rất nhiều loại thuốc không kê đơn có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ ở người lớn tuổi. Ngoài ra, sự tương tác của nhiều loại thuốc cũng dễ gây ra những ảnh hưởng không thể lường trước đến giấc ngủ.

Cuộc sống và Giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ trở nên ngày càng kém đi ở người cao tuổi có thể đến từ việc thay đổi lối sống. Ví dụ, nghỉ hưu dẫn đến việc con người ít làm việc bên ngoài hơn và có thể ngủ trưa nhiều hơn trong một ngày. 

Không chỉ vậy, những thay đổi đáng kể khác trong cuộc sống,như mất độc lập và cô lập xã hội, có thể làm con người trở nên căng thẳng và lo lắng hơn. Từ đó, góp phần gây ra các vấn đề về rối loạn giấc ngủ.

Tuổi già ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Trong khi một số người báo cáo rằng họ không thường gặp các triệu chứng về rối loạn giấc ngủ khi về già, thì không ít người lại phàn nàn về việc mình phải ngủ ít hơn và chất lượng giấc ngủ cũng trở nên kém hơn. Một số rối loạn giấc ngủ phổ biến ở người lớn tuổi như:

• Thay đổi lịch trình giấc ngủ: Khi con người già đi, nhịp sinh học của cơ thể sẽ thay đổi. Sự dịch chuyển này thường sẽ được gọi là chuyển pha. Nhiều người lớn tuổi sẽ cảm thấy mệt mỏi sớm hơn vào buổi chiều và thường xuyên thức dậy sớm hơn vào buổi sáng.
• Thức dậy vào ban đêm: Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người lớn tuổi dành nhiều thời gian hơn trong giai đoạn sớm của giấc ngủ và ít thời gian hơn ở những giai đoạn sau. Những sự thay đổi này có thể góp phần khiến người cao tuổi thức giấc thường xuyên hơn vào ban đêm. Đồng thời, có giấc ngủ rời rạc, và ít yên giấc hơn.

• Ngủ trưa nhiều hơn vào ban ngày: khoảng 25% người lớn tuổi ngủ trưa, con số này ở người trẻ là khoảng 8%. Một số chuyên gia cho rằng, giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể có lợi. Tuy nhiên, ngủ trưa kéo dài có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào giờ đi ngủ, gây các gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.

Người cao tuổi có cần ngủ ít hơn không?

Theo National Institution on Aging, nhận định rằng, thông tin người lớn tuổi cần ngủ ít hơn những người trẻ tuổi là chuyện hoang đường. Nhiều người lớn tuổi gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc nhưng điều đó không có nghĩa là họ cần ngủ ít hơn thông thường.

Số lượng giấc ngủ mà một con người cần thường có thể giảm từ khi còn nhỏ đến tuổi trưởng thành, nhưng xu hướng này dường như sẽ dừng lại khi bạn ở độ tuổi 60. Các hướng dẫn của National Sleep Foundation khuyên rằng những người trên 65 tuổi nên ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm.

Các vấn đề về giấc ngủ thường gặp ở người cao tuổi

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng từ 40% đến 70% người lớn tuổi có vấn đề về giấc ngủ mãn tính, gây trở ngại đáng kể cho các hoạt động hàng ngày và làm giảm chất lượng cuộc sống của họ. Một số vấn đề về giấc ngủ phổ biến ở người lớn tuổi bao gồm:

• Đau nhức: Khó chịu và đau nhức có thể dẫn đến việc nghỉ ngơi không đầy đủ đối với một số người lớn tuổi. Đau và tình trạng mất ngủ ở người lớn có thể trở thành một vòng luẩn quẩn. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải nói chuyện với bác sĩ nếu cơn đau ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ của mình.
• Đi tiểu đêm: tăng lên theo tuổi tác, thường do những thay đổi vật lý trong hệ tiết niệu, góp phần làm tăng gián đoạn giấc ngủ ở những người lớn tuổi.

• Mất ngủ: khó đi vào giấc ngủ dai dẳng được xem là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất ở người lớn tuổi. 
• Buồn ngủ vào ban ngày: Khoảng 20% người cao tuổi bị buồn ngủ quá mức vào ban ngày, đây có thể là một dấu hiệu của một bệnh lý sức khỏe tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ, suy giảm nhận thức hoặc các vấn đề tim mạch, chứ không chỉ đơn thuần là chuyện bình thường khi già đi. 
• Ngưng thở khi ngủ: Chứng ngưng thở khi ngủ khiến giấc ngủ bị rời rạc và gây ảnh hưởng đến lượng oxy trong cơ thể, khiến người lớn tuổi đau đầu, buồn ngủ vào ban ngày và khó suy nghĩ rõ ràng.
• Hội chứng chân không yên: Hội chứng chân không yên (RLS) ảnh hưởng từ 9% – 20% người lớn tuổi, gây ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ nói riêng và chất lượng cuộc sống nói chung.
• Rối loạn hành vi giấc ngủ REM: cũng thường chủ yếu ảnh hưởng đến người lớn tuổi hơn so với những người trẻ. 

Một số phương pháp giúp mang đến giấc ngủ ngon cho người già

• Điều chỉnh thời gian ngủ trưa: nếu buộc phải ngủ trưa thì tốt nhất là bạn chỉ nên ngủ trong khoảng 30 phút/mỗi ngày. Khung giờ ngủ hợp lý nhất lúc này đó là ở đầu giờ chiều.
• Tập thể dục thường xuyên: thay vì tập những bài tập dạng nặng, người già có thể lựa chọn thiền hoặc yoga để thư giãn cơ bắp, xóa tan muộn phiền, và có được giấc ngủ ngon hơn mỗi tối.
• Không nên uống nước trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ để tránh việc phải thức dậy đi vệ sinh giữa đêm.
• Giữ cho không gian phòng ngủ càng tối càng tốt, hạn chế ánh sáng từ tivi, màn hình máy tính hay các thiết bị di động. 

• Không nên uống cafe hay rượu bia trong vòng 8 tiếng trước giờ đi ngủ. Tuy rượu bia có thể giúp bạn dễ đi ngủ hơn, nhưng lại khiến bạn thức dậy vào nửa đêm khi lượng cồn trong cơ thể tan hết.

Như bạn đã thấy, giấc ngủ thay đổi khi con người già đi rất nhiều, và chủ yếu là những tác động tiêu cực. Chính vì vậy, hy vọng rằng qua bài viết của Sleep bạn đã hiểu thêm về giấc ngủ của người già. Từ đó, tìm cách khắc phục cho phù hợp.

Nguồn tham khảo: https://www.sleepfoundation.org/aging-and-sleep