Tryptophan là gì? Nó ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ?

Một vài loại thức ăn mang cơn buồn ngủ đến nhanh hơn dự kiến. Người ta cho rằng nguyên nhân là do chất tryptophan. Vậy tryptophan là gì? Và chúng ảnh hưởng như thế nào đến với giấc ngủ?

Tryptophan là gì?

Tryptophan hay nó còn được gọi với cái tên khác là L-tryptophan. Chúng được coi là một loại axit amin thiết yếu và chỉ có thể cung cấp qua việc bổ sung các loại thực phẩm.

Vì tryptophan có khả năng giúp sản xuất và cân bằng lại một số loại hormone trong cơ thể nên chúng cũng được coi là một chất điều chỉnh tâm trạng một cách tự nhiên. Nếu bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm chứa tryptophan thì chúng sẽ đem lại một số lợi ích tích cực như làm dịu, giảm lo âu, có thể giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Trong một số trường hợp, chất này còn hạn chế tình trạng thèm ăn tinh bột, chứng nghiện đường, điều này rất tốt cho những ai đang mắc các bệnh về đường huyết cao.

Một sản phẩm phụ khác của tryptophan là 5HTP (5-hyrdoxytryptophan), chúng hoạt động trong hệ thần kinh và giúp cho bạn cảm thấy hạnh phúc hơn. Chúng có thể làm được điều này là nhờ vào việc giúp cơ thể tăng sản xuất serotonin, một loại hormone kích thích chính.

Tryptophan ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ?

Khi cơ thể bắt đầu tiêu hóa tryptophan, nó sẽ biến thành một loại vitamin B gọi là niacin. Niacin giúp cơ thể tạo ra serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh “hạnh phúc” liên quan mật thiết đến việc điều chỉnh tâm trạng, trí nhớ, sự thèm ăn và đây cũng chính là chìa khóa dẫn đến một giấc ngủ ngon.

Trong khi ban ngày, serotonin giúp bạn tỉnh táo và cân bằng cảm xúc nhưng khi vào ban đêm, tuyến tùng bắt đầu chuyển hóa serotonin, biến nó thành melatonin.

Melatonin lại chính là thứ được gọi là “hormone dành cho giấc ngủ” vì thế chúng sẽ giúp bạn nhanh chóng vào giấc. Khi não bắt đầu sản xuất ra melatonin, lúc này bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ một cách từ từ và tự nhiên.

Những dẫn chứng trên đã cho thấy tryptophan không phải là chất trực tiếp dẫn bạn đến với cơn buồn ngủ mà chúng tác động gián tiếp lên cơ thể.

Đi một vòng thì tryptophan chỉ đóng vai trò tham gia vào quá trình tổng hợp và kết quả cuối cùng là dẫn đến giấc ngủ. Tuy nhiên, vai trò của tryptophan đủ quan trọng để đưa nó vào như một thành phần phổ biến trong các chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.

Hơn thế, không dễ dàng gì để tryptophan bắt đầu tổng hợp thành serotonin ngay từ đầu. Chúng phải cạnh tranh với nhiều loại axit amin khác trong các loại thực phẩm bạn nạp vào để đi đến não. 

May mắn thay, tryptophan có một “vũ khí bí mật” trong nhóm của nó –  carbohydrate. Khi bạn ăn carbohydrate, cơ thể sẽ tiết ra insulin và insulin loại bỏ tất cả các axit amin khỏi máu của bạn ngoại trừ một loại, chính xác đó là tryptophan.

Với việc tryptophan thống trị trong máu vì thế thật dễ dàng để nó đến não và bắt đầu tăng mức serotonin. Thế nên truyền thuyết về món gà tây gây buồn ngủ trong ngày lễ tạ ơn không hẳn là không có nguyên do.

Xem thêm: Cải thiện giấc ngủ với tiếng ồn trắng (white noise)

Các loại thực phẩm có chứa tryptophan

Vì cơ thể không thể tự tổng hợp tryptophan nên bạn cần bổ sung chúng thông qua thực phẩm hằng ngày. Các loại thực phẩm giàu tryptophan không những làm tăng lượng serotonin mà còn giúp ngăn ngừa mệt mỏi, cung cấp nguồn năng lượng cần thiết, giảm lượng đường dư thừa và hạn chế chứng thèm ăn.

Tuy tryptophan có trong cả thực vật và động vật nhưng thực phẩm có nguồn gốc từ động vật vẫn là lựa chọn tốt hơn để cơ thể bổ sung axit amin và protein.

Để đạt được kết quả tốt nhất bạn nên kết hợp những loại thực phẩm giàu tryptophan với một lượng nhỏ carbohydrate. Muốn nạp carbohydrate bạn chỉ cần ăn thêm khoai tây, rau, đậu hoặc trái cây. Điều này sẽ giúp chất tryptophan có thể vượt qua hàng rào cản, đến não dễ dàng hơn và sản sinh ra serotonin.

Một số loại thực phẩm giúp bổ sung tryptophan cho cơ thể có thể kể đến như:

• Trứng của một số loại gia cầm nuôi với hình thức chăn thả (đặc biệt là phần lòng trắng)
• Tảo spirulina
• Cá trong tự nhiên như cá tuyết hay cá hồi
• Thịt gia cầm chăn thả, gà tây cũng được xem là nguồn thực phẩm bổ sung tryptophan hiệu quả
• Các chế phẩm từ sữa, đại loại như sữa tươi, phô mai, sữa chua,…
• Hạt mè, hạt điều và quả óc chó
• Thịt bò và thịt cừu
• Yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, ngô hoặc hạt diêm mạch quinoa
• Các loại đậu khác nhau
• Khoai tây
• Chuối

Cách bổ sung tryptophan giúp cải thiện giấc ngủ

Mỗi người khác nhau sẽ cần một lượng tryptophan không giống nhau, ít hay nhiều còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, tuổi tác, mức độ hoạt động, tình trạng tiêu hóa,…

Nói chung, nếu bạn chỉ đơn giản bổ sung tryptophan từ thực phẩm tự nhiên thì sẽ không mắc phải nguy cơ quá liều nhưng đối với các chất bổ sung khác thì có thể.

Theo nghiên cứu một người lớn với thể trạng bình thường có thể tiêu thụ khoảng 3,5 – 6mg L-tryptophan trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Trong khi đó những người mắc phải một số vấn đề như căng thẳng, hoạt động nhiều, tiêu thụ ít calo hay rối loạn tiêu hóa đều có nguy cơ thiếu hụt loại axit amin tốt cho giấc ngủ này.

Nhìn chung nếu bạn ăn đủ lượng calo mỗi ngày, bổ sung đa dạng các loại protein khác nhau và thức ăn từ thực vật thì lượng tryptophan sẽ không bị thiếu hụt. Nhưng nếu bạn bắt đầu xuất hiện các tình trạng như tâm trạng ủ rũ, cơ thể mệt mỏi, khó ngủ thì đây chính là dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu hụt tryptophan.

Theo Khoa Sức khỏe, Đại học Michigan liều lượng tryptophan được bổ sung phải dựa vào tình trạng và nhu cầu mỗi cá nhân:

• 1-2 gram trước khi lên giường cho những ai gặp tình trạng mất ngủ, rối loạn giấc ngủ
• 2-4 gram mỗi ngày với liều chia nhỏ cho những ai đau nửa đầu hoặc đau đầu mãn tính
• 2-4 gram mỗi ngày nhằm điều trị PMS hoặc PMDD
• 2-6 gram mỗi ngày nhằm giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm
• 0,5-2 gram mỗi ngày để giảm sự thèm ăn

Các lưu ý khi dùng tryptophan

Một số nghiên cứu đã chỉ ra việc bổ sung tryptophan từ các dược phẩm đã qua tổng hợp giúp làm tăng lượng serotonin tốt hơn bổ sung từ thực phẩm tự nhiên. Do một số loại thực phẩm protein có thể khiến tryptophan không đi đến não được khi phải cạnh tranh gay gắt với nhiều loại axit amin khác.

Điều này hạn chế nhiều cho việc sản sinh ra serotonin trong máu và tình trạng mất ngủ cũng vì thế khó mà cải thiện như mong muốn. Với một số đối tượng mắc rối loạn tâm trạng hay mất ngủ thì bổ sung 5 HTP sẽ giúp sản sinh serotonin một cách trực tiếp.

Tuy nhiên chúng có thể gây ra một số tác dụng phụ như buồn nôn, chóng mặt, tiêu chảy, nhức đầu hay khô miệng. Đặc biệt, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, bệnh nhân gan, thận không nên sử dụng các chế phẩm từ tryptophan, chúng có thể gây ra các biến chứng khó lường.

Vì thế khi sử dụng bất kỳ chế phẩm từ tryptophan hay thuốc thay đổi tâm trạng nào bạn cũng nên thông qua ý kiến của bác sĩ.

Tryptophan là một loại axit amin thiết yếu tốt cho giấc ngủ nhưng không vì thế mà lạm dụng quá đà. Bất kỳ sự lạm dụng nào cũng có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn. An toàn nhất vẫn là phòng bệnh hơn chữa bệnh, bạn hãy luôn giữ lối sống lành mạnh và bổ sung đầy đủ các chất cho bữa ăn hằng ngày.

Nguồn: https://www.tuck.com/sleep/what-is-tryptophan-and-how-does-it-affect-sleep/

https://drcuaban.com/tryptophan/

Ngày cập nhật: 21/06/2022